发布时间:2024-01-10
减肥让人越吃越瘦的主食(粗粮)有哪些?盲目减肥吧,效果不好,还容易导致新陈代谢变差,以后减肥更是千难万难;想学习减肥知识,自己又太忙,根本没有时间和精力;大段落的专业知识,又觉得枯燥,看这些,哪有看爱豆流口水来的幸福啊?
今天,婧婧就分享给大家一个这样的“傻瓜式减肥秘诀”:用粗粮代替米面,不挨饿,就能刷刷往下瘦!
1、热量普遍比米面低:除了少部分的粗粮外,大部分的粗粮,比如豆类、薯类、南瓜类等,热量都比米面低;
2、膳食纤维丰富:粗粮没有经过深加工,膳食纤维未被完全破坏,能带来更长久的饱腹感,还能促进肠道蠕动,帮助养成易瘦体质;
3、能减缓吃饭速度:粗粮的口感更粗糙k1体育,需要充分咀嚼才能咽下去,减慢了吃饭速度,进而能帮助降低饮食摄入量;
4、富含维生素和矿物质:粗粮中的很多营养成分,主要集中在外层的粗糙部分,未经过精加工的粗粮保留了这些营养。
实际上,有些粗粮的热量的确比米面高,但,因为饱腹感更强、升糖指数更低、营养更丰富等优点,我们依旧认为它们比米面更适合减肥!
1k1体育、粗细搭配,不要只吃粗粮,每天主食中的粗粮占1/3-1/2,对身体的负担小,营养也更均衡;
粗粮,如果按照笼统的分类,可以分为米类、豆类、薯芋类、玉米类、南瓜类,不同种类中,主要推荐下面25种:
除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外,薏仁还有利尿、消水肿的作用,减肥效果也很突出,更适合水肿型肥胖。
在民间有“补血米”“长寿米”等称号,富含B族维生素、VC、花青素等营养,除了减肥的功效,还能美容养颜。
黑豆中,除了含有丰富的可溶性纤维,帮助抑制血糖外,还含有一定的植物蛋白,和肉类搭配,营养更均衡。
此外,豆类中,普遍含有较多的抗性淀粉,这种淀粉能够不被小肠消化直接进入大肠,不仅能减少摄入量、增加饱腹感,还能促进餐后脂肪燃烧。
土豆的饱腹感指数(SI)在日常食材中排在第一,特别耐饿;热量只有米饭的三分之二,更不容易胖;淀粉又多为抗性淀粉,这种淀粉更不利于身体吸收,实际摄入的热量更低。
热量方面,糯玉米的热量最高,每100克可使用部分的热量为172大卡;其次是紫玉米,每100克可食用部分的热量为168大卡;再次之为甜玉米和水果玉米,分别为107大卡和105大卡;热量最低的是白玉米,热量只有66大卡。
大致热量对比如下:1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。
其实,甜味和升糖指数没有必然的联系,甜味的高低主要是因为食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同,果糖甜度为173,蔗糖甜度为100,葡萄糖的甜度只有74.3,但是果糖的GI值只有23,蔗糖的GI值65,葡萄糖的GI值却有100k1体育。
甜玉米虽然口味甜,但是碳水化合物的含量却只有17.8克,无论是热量、升糖指数都要比糯玉米优秀得多!
大概可以分为5个品种,包括贝贝南瓜(93大卡/100克)、红栗南瓜(92大卡/100克)、奶油南瓜(41大卡/100克)、黄狼南瓜(40大卡/100克)、磨盘南瓜(20大卡/100克)。
5种南瓜,主要差别在于热量和淀粉含量上,其中,贝贝南瓜、红栗南瓜可以当做主食食用,奶油南瓜、黄狼南瓜、磨盘南瓜,不仅以长期作为主食食用,依旧作为蔬菜食用。
南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素和甘油酸,前者能够促进骨骼的生长,后者可以补充身体所需要的优质脂肪。
南瓜中还含有丰富的果胶,能够控制饭后血糖上升,避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积,促进新陈代谢,帮助身体排毒。