k1体育纯燕麦有哪些好吃的做法？来来来，身为985生物硕士+曾无痛减重20斤的重度「燕麦大户」，带着货满满的原理科普+大众食谱来了。前面是科普部分，后面是燕麦的几种做法，如果大家急需教程可以直接点目录跳到做法部分！

　　顺便说下我家这款燕麦是真的好，健身运动、控糖首选，超适合家庭囤货k1体育官方网站。赶上优惠，大家抓紧薅一波儿品牌的羊毛啊：

　　老读者或许读过我那篇关于减肥的科普：想问一下普通人是怎么减肥下去的?，我深入聊了适合大部分人的减肥方法，就是科学制造热量缺口。而以全谷物代替精制碳水主食，是最容易实现、效果也最好的一种方法，我自己也是受益者。

　　燕麦，作为全谷物届的明星选手，叠加了高纤维+高蛋白+饱腹感强+方便快捷+容易获取等等诸多buff，以当仁不让的姿态，在我家「替代部分主食」这个环节扮演了重要角色。

　　但强大如燕麦，也没能打破「健康食品=不好吃」这个魔咒。如果美食博主们说实话，那就是，不管燕麦米，还是看起来最健康的开水泡燕麦片（不加糖不加奶），它就是没那么好吃。

　　我们在说一个东西好不好吃的时候，通常会首先关注到色、香、味。但很多人没有意识到的是，食物的「质构」，也就是我们常说的质地、口感，在我们评价一种食物是否美味时，占据了高达70%影响力。

　　去壳的燕麦籽粒有着由果皮、双层种皮、珠心层共同组成的皮层，皮层因为相互挤压导致细胞质大量减少，几乎只剩下细胞壁。因为有大量的纤维素，还有与酚类化合物有关的木质素，所以坚韧而难以消化。

　　不仅皮厚，紧挨着珠心层的糊粉层细胞，占据了燕麦籽粒总蛋白质含量的一半，营养丰富，但因为蛋白质基质和酚类、碳水化合物相互连接，以及细胞壁也非常厚，所以也比较难消化。

　　从本身的生物学结构来讲，燕麦高纤维伴随的痛点，就是坚硬的皮层让它的口感总体偏硬，也不太好消化，这就大大影响了我们对它好吃与否的评价。

　　按照加工程度依次加深，分为燕麦米、钢切燕麦、生压燕麦片、快煮燕麦片、即食燕麦片、速溶燕麦片/粉、燕麦膨化食品等。伴随着加工程度的加深，燕麦的口感也相应得以改善。

　　燕麦米我家里也有备，每次我都要提前一晚上泡，第二天再煮1小时以上才能熟。对忙碌的打工人真的太不友好了。

　　为了让燕麦更容易煮，人们想到了切小（钢切燕麦）、压扁（生压燕麦片）的方法，这两种加工方法，燕麦依然是生的，同样需要20分钟以上的时间才能煮熟。而且还伴随一个问题，就是燕麦皮层中大量存在脂肪酶。籽粒完整时，脂肪酶活性很低，但皮层一旦遭到破坏，脂肪酶会很快将皮层中的脂肪分解为脂肪酸，营养价值大幅降低，同时会让食物产生不好的颜色变化，口感也更滑腻甚至有酸味和苦味，也就是更容易变质。所以像生压燕麦片拆封后是需要放冰箱冷藏的。

　　为了让燕麦更方便、更好吃，就有了先进行灭酶+预蒸煮熟化、然后再压片的快煮燕麦片和在此基础上压得更薄的即食燕麦片。

　　因为经过了高温灭酶处理，燕麦中的脂肪酶已经失去了活性，也顺便灭了个菌，燕麦片在储藏方面更加安全，品质也更加稳定。

　　淀粉经过了蒸煮的预糊化，你可以理解为燕麦片已经是熟的，所以我们在吃的时候就很方便，直接热水冲泡两三分钟就能享用，方便程度大大增加。

　　蒸汽熟化+压薄压碎还带来一个好处，就是燕麦中的膳食纤维溶出得更多（有论文数据支持，增加大约10%），最重要的营养物质之——β-葡聚糖，也更容易溶出，所以吸水性会更好，吃起来口感也更软糯。同时芳香物质也更容易溶出，闻起来麦香更浓郁。

　　熟化的处理主要是影响了燕麦的总酚含量和清除自由基的能力，升糖指数也会有一定上升，不过最重要的膳食纤维并没有什么损失。像西麦燕麦是采取100～110度左右的蒸汽熟化，燕麦的蛋白质、热量没有显著变化，而β-葡聚糖却会升高。同时这种熟化处理也能让快速消化淀粉（就是更容易消化和升糖的那一类淀粉）含量显著降低，却不会影响抗性淀粉和慢速消化淀粉的含量。与此同时，口感却得到了极大的改善。

　　但过度加工当然也有坏处，那就是如果你去买速溶燕麦粉、各种水果麦片，额外添加的糖、水果、奶粉等等物质当然会让口感更上一层楼。可这类产品，燕麦真正在其中所占的比例也会大幅下降，不但热量大幅上升，我们追求的燕麦带来的饱腹感也就不复存在了。

　　平衡「好吃」、「方便」和「营养」，配料表纯净的100%全谷物即食纯燕麦片是适合大多数人的选择。当然，好的加工工艺也很重要，比如蒸汽熟化就比炒制熟化要更好，这一点主要看有实力的品牌。

　　谷物中的蛋白质、淀粉、风味物质等都会因为品种、种植地的气候和土壤等不同而有所差异。就好比同样是东北米，五常产区的就会更好吃。

　　燕麦这种作物吧，喜欢凉爽但不能耐寒，也不耐高温，对水分要求比较多。最适合燕麦生长的的地区，世界上普遍公认为北纬41～43度。比如坝上草原，海拔1000米以上，年平均气温2度左右，就算最热的七月份，平均气温也在20度左右，日照时间还特别长，非常适合燕麦的生长。我家里最经常吃的西麦有机燕麦片，就是产区在坝上草原的100%纯燕麦。

　　欧洲、北美也有一些适合燕麦生长的区域。除了北半球，南半球的澳洲也是燕麦产量最大的地区，这里自然环境世界领先，土地广袤，燕麦种植农场规模大，生产的专业化、机械化、集约化程度都很高，所以品质也比较可靠。

　　除了看产区，同样收上来的原料，籽粒筛选过程是不是精细、干净，也同样关系到好吃与否，这主要看品控管理。

　　这一点，我们作为消费者最省心的方式就是直接选靠谱品牌。我前面提到的西麦就很可，他家食品安全标准比全球行业标准和国家标准还要高，吃起来更放心，也确实真的更好吃。

　　前面说到，我们最经常吃的即食燕麦在加工过程中就已经通过蒸煮熟化、切段、压制等方法，大大改善了燕麦的口感。

　　燕麦的蛋白质含量在粮食作物中是无可争议的首位，基本在11.35～19.9%之间，其中必需氨基酸的组成与我们每日建议摄取的标准基本相同，可以说是氨基酸组成最为平衡的谷物。但燕麦仍然是以碳水化合物为主的「主食」，只不过是膳食纤维更高的主食。所以同样搭配上蛋白质（蛋类、肉类）和蔬菜都是非常合适的。这种搭配，一方面更符合膳食金字塔的结构，更加健康。同时也适合做成热乎的、咸口的食物，会更符合我们东方人的口味习惯。格局打开，真的不要局限于【燕麦片+牛奶】或【燕麦片+酸奶】这两个已经吃腻了的组合。

　　前面提到过，食物的质构对于美味感受的影响力高达70%。燕麦因为膳食纤维含量高、皮层细胞壁厚，经过加工处理后的即食燕麦片直接吃那也是不好吃的。

　　水既是传热的介质，也是风味物质的溶剂，同时是淀粉、纤维等物质的涨发剂。燕麦要好吃，离不开水。

　　热水冲泡时，水温要在80度以上，刚烧开的沸水最佳。这是因为燕麦淀粉糊化的温度是62～70度，再考虑水加入燕麦片后的降温，所以冲泡燕麦的水温度要够。

　　除了冲泡，水煮因为温度更高，淀粉糊化更彻底，也能够溶解出更多的水溶性膳食纤维。所以往往比直接冲泡的燕麦片更软糯、粘度也更高。水煮也更方便加入其他的食材，从而让燕麦片更具有风味变化。

　　这里要注意，燕麦本身的吸水性越好，煮出来越软糯、粘稠。核心就是膳食纤维特别是β-葡聚糖的含量。

　　我家里常吃的西麦有机燕麦片，膳食纤维是国家高膳食纤维食品标准的1.75倍，吸水性就特别优秀。还有一款适合囤货的黄色包装的澳洲进口绿色燕麦片，膳食纤维更是高达12.6g/100g、β-葡聚糖含量高达4.0g/100g，只要35g就能煮出一碗超顺滑燕麦粥。

　　首先，燕麦片和鸡蛋混匀后，燕麦片通过鸡蛋吸收了一定的水分，增加了燕麦片的湿润度和柔软度。同时燕麦片外面还裹着一层鸡蛋液，这里大家应该想到炒肉的时候，抓一下淀粉和蛋清的作用了。热油炒时外层蛋液迅速变性凝固，就能将燕麦片刚刚吸收的水分锁住。燕麦片既有一定的柔软度，同时依然保留了韧性、嚼劲，不会黏糊糊的。

　　再加上各种食材和油脂在高温下的美拉徳反应，释放出富有香气的风味物质，这碗燕麦炒饭你值得拥有！

　　烘烤的本质是利用温度让蛋白质变性，降低水分含量以改变口感。这也是释放香味物质的大杀器。即食燕麦片在加工过程中，其中一个步骤就是低温烘烤，以增加香气、适当降低水分。

　　这里最重要的就是固体（燕麦片）和液体（牛奶+鸡蛋）的比例。不同的比例，可以得到完全不一样的口感。

　　这个做法的原理类似「低温冷萃」，在冷藏的情况下，让水分慢慢渗透到燕麦片中，膳食纤维同样能够吸收足够的水分，从而让燕麦片体积膨大，变得湿润、柔软。

　　因为即食燕麦片已经经过预糊化，所以即使低温，也能获得相对软糯的口感。但又没有达到更高的糊化温度，粘度相对煮的会低一点。同时低温溶解的情况下，燕麦片中不容易消化的抗性淀粉比例会相应提高，这更有利于控制热量摄入。

　　这个做法需要注意的就是，一定要提前做，留出足够的时间，不然燕麦吃起来还是干的，就会很影响口感。通常做法是过夜，但我试了西麦的绿色燕麦片，提前2～3个小时左右就能够获得足够软糯的燕麦碗了k1体育官方网站！完全可以中午做、下午茶吃。

　　煮燕麦粥我真的永远吃不腻！下面这几个组合是我吃最多的，强烈推荐大家都去试试！用西麦的有机燕麦片、5黑谷物燕麦片来煮，绝对颠覆你对燕麦的刻板印象！早上热乎乎来一碗燕麦粥，才是符合我们中国人的早餐习惯呀！

　　这是我今天早上刚吃的，这个搭配简直绝了～虽然看起来像黑暗料理但大家一定要去试试！燕麦和皮蛋搭配起来意外的超级和谐，以后不用花时间熬粥也能享受皮蛋瘦肉粥了。

　　1⃣ 适量清水煮开（一人食大概300ml），皮蛋切碎，胡萝卜切丁，加上青豆粒一起放进去煮3分钟

　　喜欢加瘦肉的，可以瘦肉切丝、少许料酒腌一下，抓上淀粉，在放燕麦之后水开了加进去，一碗快手皮蛋瘦肉粥就完成了，更添滋味。

　　这是我最近新宠的「黑马」——西麦5黑谷物燕麦片，煮粥太惊艳了，不仅有麦香，还有芝麻的清香、黑豆的丰富植物蛋白和B族维生素。加上黑芝麻、黑米、黑小麦、黑麦的组合，随便搭配点菜肉一碗就有差不多10种食材了，营养更加全面均衡。

　　最近我因为经常熬夜、脱发厉害，才跟风买的。没想到煮粥非常惊艳，香气更加丰富、入口也更具有层次，跟咸口的食材实在太百搭了！

　　里面不仅有燕麦，还添加了黑小麦、黑米、黑豆、黑芝麻、黑麦，总的谷物添加量有90%以上，没有额外添加蔗糖、食用香精等等，不仅食材更加丰富、健康，膳食纤维一如既往保持10%以上的优秀水准。

　　《中国居民膳食指南》指出，我们每天平均应该摄入12种以上的食物，每周25种以上，才能为身体提供更为多样化、均衡的营养。其中谷类食物应该满足一天200～300g摄入量，全谷物和杂豆类的粗粮也建议每天50～150g。

　　另外，如果不想单纯吃燕麦，还有个方法，就是正常煮粥的时候抓一把燕麦片或者燕麦麸皮进去。比如西麦的高纤燕麦麸皮，每100g的膳食纤维高达20g，1罐的膳食纤维等于7.2倍同等质量的粳米。β-葡聚糖含量高达6g，还获得了低GI食品认证。这样原本平平无奇的白粥/小米粥立刻变身，不但膳食纤维大幅增加，口感也更具有层次，又额外补充了蛋白质。

　　麦片吸饱了鸡蛋液，炒出来香软又有嚼劲儿。配菜清爽，虾肉Q弹，麦香、蛋香裹着虾肉的鲜甜、小黄瓜的清爽，还有胡萝卜补充维生素A，是超级适合夏天的减脂餐了！颜色好看有食欲，吃起来清淡无负担。

　　4⃣ 少许油炒配菜，翻炒2分钟加入炒好的鸡蛋燕麦饭，炒匀用盐适当调味。虾本身就很鲜了，不需要其他额外的调味料。

　　5黑谷物燕麦片包括了燕麦片和黑麦、黑芝麻、黑小麦、黑米、黑豆五种黑色食材，相对于纯燕麦片来说，不仅口感层次更加丰富，香气更有层次，软糯有嚼劲儿，饱腹感也强。而且一次摄入的食材种类、营养都更加丰富。

　　西麦5黑谷物燕麦片30g（大约2～3瓷勺）、鸡蛋2个、杂蔬粒一小把（或者自己切点胡萝卜丁、玉米、黄瓜丁）、即食鸡胸肉 1包（减脂期囤的、吃腻了的鸡胸肉可以消耗掉了！也可以用午餐肉/香肠/牛肉粒等代替）、小青菜一小把

　　1⃣ 燕麦放小碗里，打入2颗鸡蛋，搅拌均匀，泡5～10分钟左右。泡一会儿能让麦片吸收更多蛋液，炒出来更香更软。

　　3⃣ 热锅少油，将燕麦片鸡蛋混合的糊糊先倒进去炒，注意火开小一点。炒熟铲碎一点，加入除了小青菜之外的其他配菜，继续翻炒，用盐、蚝油、生抽适当调味。

　　一人食，或者正在减脂平台期，又吃腻了鸡胸肉配沙拉，你一定要试试燕麦炒饭！你会发现即食鸡胸肉+燕麦片居然能创造出一片新大陆，是不是更有动力减肥了呢？

　　空气炸锅现在几乎家家都有了吧？那千万不要浪费，用空气炸锅做的这几道快手燕麦点心我劝你一定要试试。

　　经过空气炸锅的烘焙，燕麦饼表皮脆香、内芯软糯。麦香伴随着香蕉的淡淡甜味，不需要额外加一粒糖，是小朋友也可放心吃的完美早点！我们家大朋友小朋友都爱，某个3岁小朋友，一个人吃了大半张！

　　4⃣ 空气炸锅170度，15～18分钟（根据自家空气炸锅的脾气调整），香喷喷的燕麦饼就出锅了！

　　如果家里燕麦囤得比较多，还可以试试用来做一些燕麦能量棒点心，当下午茶、孩子放学回家垫肚子的小零食超合适！而且自己做的食材健康又安全，方法也超级超级简单，手残党都能成功。

　　这款还可以自己加可可粉、奇亚籽、红枣等等，开发出更多不同的口感。如果不在减脂期，可以在空气炸锅烤完15分钟后，撒上糖粉再烤5分钟，口感更棒。

　　空气炸锅燕麦布丁也属于经典做法。燕麦片+牛奶+鸡蛋的组合，另外再辅以香蕉等甜口水果，或者葡萄干等果脯都可以让成品更具有层次感。

　　西麦有机燕麦片1包、鸡蛋1个、牛奶1盒，另外再配一点香蕉或者葡萄干类甜味的水果、果脯。我这里用的是葡萄干。

　　燕麦碗属于燕麦食谱中的经典款了。最大的优势就是可以晚上做好，放冰箱冷藏第二天早上直接吃。而且搭配方法完全随心所欲，如果不介意吃冷的食物，燕麦碗/燕麦杯还是蛮适合夏天的。

　　早上起床，燕麦片+牛奶微波炉叮1分半，先晾着去洗漱做别的事情。等会儿回来，燕麦也不烫了，用这个燕麦底，加上喜欢的水果、坚果，最后淋一点喜欢的酱或者蜂蜜，搅拌均匀就可以直接吃了。

　　燕麦底拌一小勺益生菌蛋白粉也超好吃，我前两天试了一下，别有滋味。但加蛋白粉后，要多一点液体的比例。

　　这几种吃法我前面都总结了「万能公式」，我们只要根据自己的喜好更改食材搭配，就能享受到完全不一样的美味啦。

　　前面我讲了，从兼顾健康和口感、方便的角度，更推荐大家选原料是纯燕麦的即食燕麦片。都是纯燕麦片要怎么挑呢？学会看这几个标志。

　　全谷物，指没有经过精细化加工或虽经碾磨、粉碎或压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。通俗点就是糙米和精米的区别。

　　因为保留了麸皮、谷胚等部分，全谷物的膳食纤维、维生素、蛋白质含量通常都更高，营养价值也更好。所以《中国居民膳食指南》2022版有明确指出，成年人每天要摄入50～150g全谷物。

　　100%全谷物食品：谷物是除水及加工工艺必需的添加剂（如酵母）外唯一配料来源，且谷物原料100%来自全谷物；

　　全谷物食品：谷物为主要原料且不是唯一配料来源时，以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是除水外的第一配料，且不少于食品总质量（以干基计）的51%；

　　含全谷物食品：以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是谷物的主要来源k1体育官方网站，不小于谷物原料的51%且大于食品总质量（以干基计）的25%。

　　比如西麦的有机燕麦片，就是100%全谷物食品。5黑谷物燕麦片属于全谷物食品，全谷物的含量达到了90%以上，属于非常高的比例了。

　　根据2021年的《中国居民膳食指南科学研究报告》，在带来心血管代谢性疾病死亡归因分析中，低全谷物摄入是排名前5的不良膳食因素，而目前只有20%左右的人能达到指南建议。为了我们远期的健康目标，也建议大家每天都要摄入一定量的全谷物食品。

　　这两个大家多少都有所了解。但很多人分不清具体的差别。这么说吧，如果将食品安全的要求分一个等级的话，有机食品就是金字塔尖的存在。

　　特别家里有老人孩子的话，优先选有有机认证或有绿色食品标志的。西麦燕麦的有机燕麦片就是我给孩子买的，一袋一码可溯源、通过600项农残检测和中国、美国、欧盟有机认证，我能放心给家里3岁的娃吃。

　　我个人是偏爱配料表更纯净的产品。我们日常接触到的各类添加剂、隐形的糖已经太多了，能少摄入一点是一点。

　　就拿我回购最多的西麦有机燕麦片来说，配料表有且仅有「有机燕麦」。我的新宠5黑谷物燕麦片也只有谷物成分，完全没有其他的额外添加。

　　西麦已经在燕麦健康食品领域深耕多年了，还是国内首家燕麦全产业链上市公司。全产业链覆盖意味着，从选种开始，就能全程把控在自己手上，对于品种、产区的要求、种植的标准、加工技术、质量监测都能做到「尽在掌握」，真正意义上的从田间到餐桌。

　　这样的背景，有一个最大的好处，就是关于燕麦产品选育和加工工艺，他们是最专业的！比如我前面提到的熟化工艺。因为一直专研燕麦产品，西麦除了绿色燕麦片，还有更多健康产品可选，百吃不腻。

　　如高纤燕麦麸皮，β-葡聚糖含量高到6g/100g，膳食纤维也是普通燕麦片的将近2倍，泡起来格外软糯。

　　最后，希望大家都能get到让纯燕麦更好吃的原理，懒得看原理就直接跟我的食谱抄作业，开开心心吃着燕麦变健康！

　　[1]龚玉圆,冯媛,王晓龙等.加工方式对燕麦制品营养成分及功能特性的影响[J].中国粮油学报,2020,35(09):21-27.

　　[2]王珍. 热加工方式对燕麦全谷可溶性膳食纤维理化及功能特性影响研究[D].郑州轻工业学院,2016.