一个小改变普通米饭秒变“控糖高手”！快收藏→米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。可是，有一部分人却不敢吃米饭，由于米饭是高GI食物，容易升血糖。因此，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。控糖大米到底怎么样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮助控糖呢？

　　控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的人群惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升。

　　抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。

　　其实没必要追求价格昂贵的控糖大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，吃普通大米也可以控血糖。

　　米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。 米饭+玉米：玉米的GI值只有55，属于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整体的GI值k1体育官方网站，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。 米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。

　　糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡1小时至2小时即可。

　　有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物k1体育官方网站，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。

　　结果显示：餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定程度上更好控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134克至240克。

　　控糖大米并非智商税，相比普通大米抗性淀粉含量更高k1体育官方网站，控糖效果更好，但价格昂贵，并非最优选择。其实，普通大米只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果。